上海已进入重度老龄化社会。数据显示，上海60岁以上户籍老年人口占比已达37.6%，65岁以上老人占比更是达到24%。一个严峻的现实摆在面前：“平均预期寿命”虽然在延长，但“健康预期寿命”却仍有差距，许多老年人在生命的最后阶段面临失能困境。这不仅让老年人失去了生活的尊严，也给家庭照护和社会医疗带来了沉重负担。造成这一困境的原因，除了自然衰老，还有一个被长期忽视的传统误区——“静养”文化。有研究表明，在60岁之前坚持有氧和肌肉锻炼，可有效推迟生理衰老12年，降低失能风险18%。那么，该如何科学运动呢？

近日，上海市政府参事、复旦大学运动医学研究所所长陈世益教授，应邀走进上海人民广播电台《市民与社会——参事之声》直播间，与市民连线，向市民科普，通过“科学运动”应对上海重度老龄化挑战的相关知识。

直播过程中，听众们积极提问、主动分享，生动反映了上海市民对健康养老的关切与探索。有听众反映，由于关节不好，已经一周没下楼了，现在爬楼感觉很吃力；有听众认为，运动非常有用，并分享了练习“站桩”、太极等运动的经验；还有听众表示，现在自媒体、短视频的养生运动节目很多，可是并不清楚这些运动是不是适合老年人。

对听众朋友的诸多问题，陈世益参事从专业角度予以积极回应。他指出，我们需要打破了一个流传甚广的养生观念——“千金难买老来瘦”。这一观念已经过时，甚至有害。老年人过度追求“瘦”，往往减掉的不是脂肪，而是宝贵的肌肉。成年人从30岁起，肌肉量就开始逐渐流失。若缺乏锻炼，这种流失在老年期会加速。肌肉流失，直接导致力量减弱、平衡能力下降，进而引发骨质疏松、糖尿病，甚至与老年痴呆密切相关。很多人认为“动多了容易摔”，但实际上老人往往不是因为动了摔倒骨折，而是因为长期不动导致肌肉萎缩，失去了对骨骼的保护和缓冲能力。

如果由于病痛影响就不想运动，更是典型的“因噎废食”。大家需要树立一个“抓大放小”的原则：关节的小痛可以通过医疗手段解决，但全身肌肉萎缩的大问题，必须通过运动来遏制，否则将陷入失能的深渊。

同时，根据世界卫生组织数据，投入1元的运动成本，可节省8元的医疗支出。近年在杨浦区开展的试点数据也有力地证明这一点。因此，我们必须从依赖医疗的“被动养老”，转向依靠科学运动的“主动健康”。

但运动不是“瞎练”，而是要像吃药一样严谨，由专业人士开具“处方”。运动处方包含六大要素：频率、强度、时间、类型、总量和进度，需要根据个人的身体状况，量身定制。对于老年人而言，有两类运动是必须的，缺一不可。一种是有氧运动，主要提升心肺功能，如快走、慢跑等。另一种是力量训练，能够有效对抗肌少症，维持日常生活能力。这包括了健身房的器械训练，也包括传统的站桩、太极拳、八段锦等。但跟着自媒体视频盲目锻炼，则可能因网络信息良莠不齐，带来适得其反的效果，并不提倡。

陈世益参事进一步指出，理念的转变，不仅仅是政府的责任，更应该成为每一个家庭、每一位市民的共同选择。我们要鼓励老年人打破“静养”的束缚，拥抱“动养”的新风尚。让我们从今天开始，动起来。通过科学的运动，压缩失能期，延长健康期，不仅追求生命的长度，更追求生命的质量，共同打造一个不老、不衰、充满活力的“健康上海”。

欢迎扫码收听